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Jan 13, 2024

Les 10 meilleurs exercices de gilet lesté pour la construction musculaire

Rendez l'entraînement sans salle de sport encore plus efficace en portant et en soulevant le poids.

Rendez l'entraînement sans salle de sport encore plus efficace en portant et en soulevant le poids. Accrochez-vous, maintenant

Ils pourraient évoquer des images de soldats des forces spéciales se précipitant à travers Bodmin Moor, mais ces jours-ci, vous êtes tout aussi susceptible de voir un gilet lesté sur les amateurs de gym réguliers ou les amateurs de fitness en plein air. "C'est un moyen simple d'améliorer les routines de poids corporel qui ont peut-être cessé de fonctionner", explique Andrew Tracey, rédacteur en chef de MH Fitness. "Le port d'un gilet lesté est également idéal pour renforcer les tendons et les articulations, alors qu'il est représentatif de la vie réelle en ajoutant une résistance aux plans de mouvement qui sont plus naturels que lors de la levée d'haltères."

Certains sont à poids fixe, tandis que d'autres incluent des sachets, vous pouvez donc ajuster le poids progressivement, en ajoutant de 5 kg à 30 kg. Mais avant de vous glisser (ou de velcro) vous-même, Tracey vous conseille d'augmenter régulièrement votre charge, "afin que tous vos muscles de soutien soient renforcés en ligne avec les plus gros".

Effectuez les mouvements suivants en circuit, en effectuant une série de 10 répétitions avant de passer à la suivante.

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Commencez par augmenter votre fréquence cardiaque. Avec vos bras en position de sprint, faites une fente vers l'avant jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol (UN), puis sautez dans les airs en changeant de jambe (B ) de sorte que vous atterrissez en fente avec la jambe opposée vers l'avant. Répéter.

Basculez vers le haut de votre corps en saisissant une barre avec une prise en pronation et en vous suspendant à bout de bras (UN ). Serrez vos omoplates ensemble pour vous tirer vers le haut jusqu'à ce que votre menton croise la barre (B ). Faites une pause, puis descendez.

Revenons aux jambes. Avec un pied sur une boîte et l'autre à quelques pieds devant (UN), pliez votre genou avant et abaissez-vous au sol (B ). Repoussez jusqu'au départ. Complétez vos répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.

Maintenant, pour un travail de base. Descendez en position de pompe, corps en ligne droite (UN), et avancez vos mains jusqu'à ce que votre ventre soit à quelques centimètres du sol (B), puis inversez le mouvement.

Vous n'avez pas besoin de porter le gilet pour profiter de ses avantages. Enlevez-le, posez-le sur le sol et placez-vous devant. Pliez les genoux et penchez-vous à la taille pour le ramasser (UN) et amenez-le jusqu'à vos épaules, avant d'appuyer au-dessus de votre tête (B).

Remettez le gilet et laissez-vous tomber sur une planche avec vos avant-bras sur le sol (UN ). Un bras à la fois, déplacez vos mains à l'endroit où se trouvaient vos coudes et redressez vos bras (B ). Effectuez une pompe puis descendez jusqu'à la position de départ.

Le poids du gilet combiné au mouvement vers l'avant ajoute un stimulus supplémentaire. Faites une fente aussi loin que vous le pouvez avec votre jambe droite, en pliant votre genou arrière pour qu'il effleure presque le sol (UN ). Poussez à travers votre talon et entrez dans la fente suivante (B).

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez les bretelles du gilet en pronation, les bras pendants (UN ). Tirez le gilet jusqu'à votre poitrine, les coudes hauts (B) pour travailler les épaules et le haut du dos en même temps.

Dans la continuité du mouvement précédent, tenez les bretelles du gilet avec une prise sournoise (UN) et courbez-le simplement comme vous le feriez avec une barre EZ, les poings vers vos épaules, en serrant vos biceps en haut du mouvement (B).

En continuant directement du mouvement précédent, maintenez la dernière boucle (UN) et promenez-vous avec le gilet (B ). "C'est un excellent finisseur", déclare Tracey. "Vous travaillerez vos muscles de manière isométrique et dynamique tout en travaillant contre le poids."

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